[무료] TDEE 계산기 & 탄단지 비율 계산기 | 기초대사량·다이어트·벌크업

Q1. 계산된 햇반 공기 수(식재료 수량)가 생각보다 너무 많게 느껴지는데 정상인가요?

A1. 네, 수학적·영양학적으로 완전히 정확한 정상 수치입니다. 수치가 예상보다 많아 보이는 데에는 2가지 핵심 이유가 있습니다.

1) ‘단일 식재료 환산’의 시각적 착시: 실제 일상 식사에서는 반찬, 국물, 찌개, 채소, 양념 등에도 상당량의 탄수화물과 단백질이 숨어 있습니다. 본 계산기는 오직 해당 식재료(예: 햇반 1가지)로만 하루 목표 영양소를 100% 채운다고 가정했을 때의 일대일 대조 수치를 보여주므로 시각적으로 거대하게 보이는 착시가 발생합니다.
2) 보건복지부 표준 영양 비율 준수: 보건복지부·한국영양학회의 ‘한국인 영양소 섭취기준’에서 권장하는 표준 탄수화물 적정 비율은 55%~65%입니다. 최근 저탄고지나 극단적 단식이 유행하다 보니 보건당국의 정석 표준 비율이 상대적으로 많게 느껴질 수 있습니다.

💡 체중 감량이 목적이신가요? 피트니스 목표를 [체중 감량 (-20%)]으로 선택하시면 하루 목표 칼로리가 20% 자동 차감되어 적정 감량 수량(햇반 약 3공기 수준)으로 재산출됩니다.

Q2. 인바디(InBody)에서 나온 기초대사량과 계산기 수치가 왜 다른가요?

A2. 인바디는 체성분 골격근량을 기반으로 추정하고, 본 TDEE 계산기는 글로벌 의학 척도인 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다. 두 수치 모두 추정값이므로 본 계산기 TDEE를 기준점으로 삼고 2~3주간 체중 변화 추이를 관찰하며 칼로리를 100~200kcal씩 미세 조정하는 것이 가장 정확합니다.

Q3. 단백질을 많이 먹을수록 근육이 잘 붙나요?

A3. 그렇지 않습니다. 일반적인 운동 수행 시 체중 1kg당 1.2g~1.8g 수준이면 충분하며, 과도한 단백질 섭취는 소화 장애나 신장 부담을 유발할 수 있으므로, 본 계산기에서 안내하는 체중 1kg당 단백질 지표를 확인하시기 바랍니다.

Q4. 주말이나 외식으로 칼로리를 초과했을 때는 어떻게 조절하나요?

A4. 하루 칼로리를 초과했다고 해서 바로 체지방으로 고착화되지 않습니다. 다음 날 무리하게 단식을 하기보다는, 주간 평균 칼로리 관점에서 2~3일에 걸쳐 200~300kcal씩 줄이거나 유산소 운동량을 늘려 평형을 맞추는 것이 건강한 식단 유지의 핵심입니다.

Q5. 나이가 들수록 기초대사량이 떨어지는데 나이 요소가 중요한가요?

A5. 네, 매우 중요합니다. 연령이 증가함에 따라 자연스러운 근손실과 세포 대사율 감소가 일어납니다. 본 계산기 공식은 연령 변수를 직접 반영하므로 나이에 따른 일일 소비 칼로리를 정밀하게 산출해 줍니다.

Q6. 체중 감량 중 정체기가 오면 칼로리를 더 줄여야 하나요?

A6. 무작정 칼로리를 급격히 줄이면 대사 저하가 심해질 수 있습니다. 2~3주간 체중 변화가 없다면 목표 칼로리에서 100~150kcal만 살짝 줄이거나, 걸음 수 및 유산소 운동을 늘려 대사를 다시 자극하는 것이 좋습니다.